Kundalini Yoga para principiantes

Desarrollo e indicaciones de una clase de Kundalini Yoga para principiantes

Sat Nam, escribo este artículo con la finalidad de que conozcas como se desarrolla una clase de Kundalini Yoga y algunas indicaciones útiles si eres alumno principiante tal y como las enseñó Yogi Bhajan (AEKY, Asociación Española de Kundalini Yoga, órgano representante de IKYTA (Asociación Internacional de Kundalini Yoga) y KRI (Instituto Kundalini de Investigación) en España).

Kundalini Yoga es el Yoga de Conciencia, es un sistema sagrado de la elevación del ser humano, es una herramienta dinámica y poderosa que está diseñada para darte una experiencia de tu alma.

“En Kundalini Yoga la más importante es la experiencia. Tu experiencia va directa al corazón. Ninguna palabra puede sustituir esa experiencia. Tu conciencia no aceptara sólo palabras. Tu mente quizás si, quizás no. El propósito de todos nuestros esfuerzos es el de simplemente extender tu conciencia para que puedas tener un horizonte más amplio de gracia y de conocimiento de la verdad. Cuando tienes la base en la experiencia dentro de hábitos positivos, entonces suavemente puedes planear tu vida hasta donde quieras. Puedes radiar creatividad y ser ilimitado en todos los aspectos de tu vida diaria”.

Yogi Bhajan

Kundalini Yoga no es una religión. Cuando aplicamos la tecnología de Kundalini Yoga a nuestros cuerpos y mentes, tiene el efecto de elevar el espíritu. Es para todos. Es universal y no confesional.

«El Kundalini Yoga no es una religión, las religiones salen de ella, el Kundalini Yoga no es una moda, no es un culto, es una práctica de la experiencia de la propia excelencia de una persona, que está inactiva y que se despierta».

Yogi Bhajan.

Kundalini Yoga es un yoga para trabajadores, padres, madres, sostenedores del hogar, para las personas que tienen que hacer frente a los desafíos diarios y el estrés generado por el trabajo, la crianza y mantenimiento de las familias y la gestión de las empresas. Es un camino para todos los que quieren aumentar y afinar sus habilidades para hacer frente con éxito a los retos de nuestro tiempo y actuar de forma más eficiente.

Esta tecnología está basada en kriyas, secuencias o conjuntos de ejercicios precisos con una finalidad concreta que trabajan exactamente los aspectos necesarios de una persona en cualquier momento. Algunas de las secuencias pueden ser muy intensas y exigentes físicamente. Sin embargo hay kriyas menos exigentes, pero igualmente eficaces adecuadas tanto para principiantes como para quienes, por razón de la fisiología, edad o discapacidad deba seguir una forma más moderada y menos intensa de la práctica.

En Kundalini Yoga aprovechamos las energías mentales, físicas y nerviosas del cuerpo y las ponemos bajo el dominio de la voluntad, que es el instrumento del alma. Esta tecnología combina de manera precisa y consciente el aliento, el mudras (gestos con las manos o cuerpo), dristis (foco mental), mantras (cantos) , bandhas (cierres energéticos) y las asanas (posturas) para equilibrar el sistema glandular, fortalecer el sistema nervioso, expandir la capacidad pulmonar y purificar la sangre. Trae equilibrio al cuerpo, mente y alma.

A continuación te detallo cómo se desarrolla una sesión de Kundalini Yoga.

Primera Parte: Entonación de mantras

Entonar Adi Mantra 3 veces.

Para establecer una unión creativa con el Maestro de Kundalini Yoga, Yogi Bhajan y La Cadena Dorada, entonar el Adi Mantra. Se ha de centrar la energía propia con el flujo de energía de la Cadena Dorada de maestros. Al vibrar conscientemente en este mantra el principiante se postra ante su propio ser superior, la fuente de toda guía y abre un canal protector entre él y el Maestro Divino.

Adi Mantra:

“Ong Namo Guru Dev Namo”

Significado:

– “ONG”: energía creativa del cosmos.

– “ONG NAMO”: «Invoco a la consciencia infinita creativa, abriéndome a la consciencia universal que guía toda acción”.

– “GURU”: sabiduría, maestro, fuente de conocimiento.

– “DEV”: sutil, etéreo.

– “NAMO”: reafirma la reverencia humilde del devoto.

– “GURU DEV NAMO”: «Invoco a la Sabiduría Divina”.

Entonar Mangala Charan Mantra 3 veces.

Este es un mantra que limpia las nubes de dudas y nos abre a la guía y a la protección. Envuelve el campo electromagnético con luz protectora.

Mangala Charan Mantra:

“Aad gure name, llugaad gure name, Sat gure name, sirii guruu de-ve name”

Significado:

Yo me postro a la sabiduría prístina.

Yo me postro a la sabiduría verdadera a través de las eras.

Yo me postro ante la sabiduría verdadera.

Yo me postro ante la gran sabiduría invisible.

Postura* para entonar:

Sentarse: lo ideal sería en Postura fácil o Medio Loto pero por experiencia sé que las personas que comienzan a practicar yoga sufren considerablemente solo con sentarse en el suelo y flexionar las piernas. Te aconsejo que te sientes con las piernas flexionadas y con la columna lo más erguida posible sin que ello genere demasiada tensión, meditar en una postura forzada mantiene la mente enfocada en la incomodidad del cuerpo. También puedes usar cojines bajo los glúteos y si es necesario apoyarte en la pared a la hora de entonar el mantra, meditar o realizar pranayamas. Lo adecuado al principio es que te sientas cómod@ dentro de tus posibilidades y puedas sentir lo que una clase de Kundalini ofrece.

Manos en Pranam Mudra: en postura de oración, palmas de las manos juntas para neutralizar el lado positivo y el negativo o lado masculino y femenino.

Distri o Foco Mental: punto del entrecejo o Shambavi mudra elevando los ojos suavemente. Al principio puede ser que este enfoque pueda producirte algo de tensión por lo que puedes realizarlo en pequeños periodos hasta que puedas ir aumentando el tiempo.

*Esta postura es válida para realizar los pranayamas o ejercicios de respiración, para meditar y como base de inicio para muchos de las asanas o ejercicios y posturas durante la Kriya.

Segunda Parte: Pranayama y/o calentamiento.

“ Prana es la cosa más poderosa y creativa que Dios haya creado, porque del prana surge la vida” Yogi Bhajan.

Es fundamental aprender pranayamas (ejercicios de respiración) de una forma adecuada para la realización de las kriyas. Es importante la observación para corregir cualquier desviación en la ejecución correcta como podría ser la respiración paradógica o respiración por la boca como forma habitual de respirar, esto es muy frecuente en personas que comienzan por primera vez la práctica.

Recomendaciones generales para la práctica de pranayamas:

Practicar con el estómago vacío pero sin hambre.
Mantener la postura lo más erguida dentro de tus posibilidades según tu fisionomía.
Seguir las instrucciones sin improvisar, si te cansas o no sabes lo más adecuado es que continúes con una respiración nasal natural.
Permanecer lo más relajado posible, al principio los alumnos principiantes suelen tensar áreas del cuerpo al intentar estar atentos a la respiración. Hay que observar la postura.
No traspasar los límites de lo que resulta confortable.
Ser consciente del flujo de respiración y disfrutar de lo que se hace.

Pranayamas para principiantes:

Respiración Larga y profunda (respiración yóguica):

“Cada vez que tu respiración se vuelve superficial, te irritas, te tornas irritable. Cuando tu respiración es superficial, tú eres superficial. Cuando tu respiración es profunda, tú eres profundo”

Yogi Bhajan.

Si eres alumno principiante debes saber cómo se respira de una forma natural. En esta, el ombligo se mueve hacia fuera en la inhalación y hacia arriba en la exhalación. Para la respiración larga y profunda puedes seguir las siguientes pautas:

Aprender a exhalar adecuadamente para recibir bien la próxima inhalación.
Poner las manos en el vientre con los dedos apuntando al punto del ombligo y mantener una ligera presión. Los pulgares apuntan hacia arriba hacia las costillas.
Al inhalar tratar de abrir las costillas hacia los lados llenando todo lo posible los pulmones y sintiendo que la espalda también se abre.
Al exhalar sacar todo el aire alargando la columna y manteniendo la barbilla en su lugar (observa el no levantar la barbilla cuando exhales, suele pasar al principio cuando no estás habituad@).
El vientre es lo último que se llena de aire y lo primero que se vacía.

Suspensión de la respiración:

“Cuando te sientas muy débil y te sientas con deseos de tomar un Borbón “en las rocas”, o un te negro o una coca cola, o lo que sea, olvídate de la comercialización. Hablemos de lo que tú mismo puedes hacer para sustituir esto. Respira y suspende. Si conoces la respiración de fuego, eres muy afortunado, pero parecerás muy raro haciéndola en el supermercado… por eso, inhala, suspende dentro por el tiempo que te sea cómodo y exhala. El oxígeno sustituirá a la droga y te podrás salir de ella. ¿Cuántas respiraciones son necesarias? Siete?. Si puedes inhalar y suspender surante siete respiraciones, tu sangre circulante se llenará de oxígeno y ya no tendrás la necesidad de lo que estabas ansiando tener”.

Yogi Bhajan

Puedes seguir las siguientes pautas:

Respiración nasal.
Relajar los músculos del diafragma, costillas y abdomen.
Al retener o sostener, mantener hombros y mandíbula relajadas, es una zona que inconscientemente se contrae al no estar habituado a la práctica.
Solo retener o sostener lo que resulte cómodo y no genere tensión.
Si aparece mareo o desorientación, detenerse.
Observar los cambios en el cuerpo y mente (indicar que se consiguen con la práctica, no deben tener prisa).

Para suspender la respiración en la inhalación:

Inhalar profundo.
Elevar suavemente las costillas inferiores y fijarlas ahí.
Hombros, garganta y cara relajadas.
Mentón hacia dentro.
Si necesitas exhalar hazlo o puedes inhalar un sorbito de aire por la nariz y mantener un poco más.

Para suspender la respiración en la exhalación:

Exhalar completamente
Contraer el punto del ombligo hacia la columna.
Elevar la parte inferior del pecho y diafragma
Relajar costillas superiores.
Mantener la columna lo más erguida posible, sobre todo al exhalar.
Mentón hacia dentro.

Si necesitas inhalar hazlo o exhala u poco más para extender la suspensión un poco más.

Respiración de fuego:

“ A veces, el punto umbilical no es bien comprendido, pero es el punto más activo de todo el cuerpo. Esto es lo que dicen las escrituras. El humano crece hacia la vida (en el útero) sin la respiración de vida (porque el prana viene desde la madre) a través del punto del ombligo. En Kundalini Yoga hay dos puntos que estimulamos, uno es el de la pituitaria y otro es el punto del ombligo”.

Yogi Bhajan.

Debes seguir las siguientes instrucciones básicas:

Respiración debe ser nasal.
Mantén los ombros y cara relajados. Y sonríe!
Intentar mantener la barbilla ligeramente hacia abajo.
No existe balanceo del tronco ni flexión en la columna.
Se usa la acción del ombligo por lo que deben poner los dedos en él y sentir si su ombligo está yendo hacia dentro y hacia arriba. Al entrar el punto del ombligo, se comprime la parte inferior del abdomen y se empuja el diafragma hacia arriba. Esto comprime los pulmones y expele con fuerza el aire hacia afuera (al principio puede ocurrirte que estés tan pendiente del esfuerzo en exhalar que no relajes el ombligo después de soltar el aire, esto hace que se acumule tensión en el abdomen).
La inhalación es pasiva, se relaja el abdomen dejando que los pulmones se descompriman.
La inhalación y exhalación deben estar compensadas, si pierdes el ritmo descansa.
Trata de no coger velocidad. Un ritmo adecuado es de 40 a 60 respiraciones por minuto.
Descansa si existe tensión o mareo manteniéndote con los ojos cerrados, sin perder el enfoque y con una respiración natural.

No debes realizar este tipo de respiración con el periodo, patologías de corazón, hipertensión/hipotensión, hernias de hiato¸ ante cualquier duda consulta con tu médico.

Respiración alterna:

“La respiración por la fosa nasal izquierda aporta auto-resistencia, auto-efectividad y auto-respeto. La respiración por la fosa nasal derecha, te da proyección, sacrificio, poder de apego, poder de penetración y poder de acción. Es por eso que Dios te dio dos fosas nasales”.

Yogi Bhajan.

Indicaciones para realizar respiración alternada por fosas nasales:

Respirar relajada, profunda y completamente. Mano izquierda en gyan mudra, unir dedo índice y pulgar.
El pulgar de la mano derecha tapa la fosa nasal derecha e inhala por la fosa nasal izquierda.
Tapa con el índice de la misma mano el orificio nasal izquierdo y exhala por el derecho.
Enseguida inhala por la derecha y exhala por la izquierda
Seguir alternando.
Si aparece tensión, respirar de forma natural intentando no distraerse y cuando se sienta preparado continúa alternando.

Sitali:

“Sitali pranayam es la respiración del néctar de la vida, la respiración que refresca. A veces no entiendes la respiración a través de la lengua enrrollada. Es muy refrescante. Es lo mejor para riñones y es maravillosa para el sistema urinario, lo mejor para la tetosterona y lo más beneficioso para la pituitaria, es una respiración muy buena. La respiración sitali, se deshace del veneno de tu bazo, de tu hígado y de tu sistema digestivo”.

Yogi Bhajan.

Cómo aprenderlo:

Enrosca la lengua en forma de “U”.
Inhala a través de la lengua enrroscada como si fuese un tubito.
Exhala a través de la nariz.

Calentamiento:

Dependerá de la kriya a realizar, dependiendo de los grupos musculares o zonas que más se trabajen en ella se efectuará un calentamiento u otro a fin de calentar bien el área y compensar el trabajo a realizar; de este modo sentirás menos sobrecarga. El Saludo al Sol (Surya Namaskar) es una magnífica secuencia que calienta todo el cuerpo rápidamente y se puede realizar de una manera lenta, es decir, con una respiración o dos completas y profundas por asana.

Te animo a no ser competitiv@ ni a empujar la columna y el cuello agresivamente. Se logra un mayor progreso cuando uno se mueve lenta y conscientemente. Te recuerdo que cada uno es responsable de su cuerpo y solo debes hacer aquello que tu cuerpo te permita respetando tus propios límites. Debes aprender a distinguir el dolor “bueno” del “malo”, es decir, el dolor producido por la fatiga o el esfuerzo realizado durante la clase y el que se origina por problemas estructurales, enfermedades, heridas, etc.

Tercera Parte: La Kriya

El profesor te indicará en qué momento comienza la kriya. En Kundalini Yoga, una kriya es una secuencia de posturas, respiración y sonido que se integran para crear un estado particular. Cuando practicas una kriya por un periodo de tiempo obtienes la maestría de un estado predecible y estable – una faceta de tu conciencia.

El profesor hará hincapié en los ángulos y medirá el tiempo ya que la tecnología de Kundalini Yoga funciona por geometría sagrada y numerología. Cada ángulo en el que mantienes el cuerpo durante una asana o ejercicio tiene un efecto u efectos concretos debido a la presión de los músculos en las diferentes áreas de tu fisionomía. Levantar las piernas a 30 grados trabaja el punto del ombligo, levantar los brazos a 60 grados trabaja sobre el corazón y los pulmones, etc.

“Kundalini Yoga es la ciencia de los ángulos y los triángulos” Yogui Bhajan

Cuarta Parte: La Relajación

La relajación también supone una parte muy importante de la estructura de la clase, sobre todo para un principiante en Kundalini Yoga. El estado neurológico y fisiológico del practicante se eleva después de finalizar una kriya. Se produce rejuvenecimiento, distribución del prana, liberación de patrones rígidos en los músculos y en el flujo sanguíneo, cambios glandulares y se centran las energías emocionales del individuo.

Es probable que tu profesor toque el Gong.

No hay defensa contra este sonido. Absolutamente ninguna!

Tu mente, corazón, conocimiento, existencia, psiquis electromagnética, no tiene absolutamente ningún poder sobre este instrumento. Eres cero. No hay nada que puedas admitir o relacionar, nada. Lo que crees como legal, pensamientos, tu formación, destino, no hay nada…

Todo lo que piensas es cero. Este es un mandato de Dios… .

Explica que el tiempo que toma este proceso de transformación toma de 3 a 90 segundos. Después de este tiempo, ninguna mente, ni siquiera la mente mas enfermiza y lunática, puede resistirse al poder de este sonido. Todo lo que trates de hacer, después de estos 90 segundos, no podrás hacerlo.

El gong es considerado el principio y el fin para abrir la mente humana. Es el sonido creativo básico de toda la naturaleza. El primer sonido, el big bang, como una madre y un padre juntos. La mente se creo a partir de este sonido, y no lo puede controlar… Porque este sonido, creo a la mente . . .

Yogi Bhajan

Pautas para la relajación:

Ten una manta cerca por si necesitas cubrite.
Si tienes dolor lumbar pon un bloster debajo de las rodillas, de esta forma dicha zona va a permanecer relajada.
No cruces los pies, separa un poco las piernas y las relajas dejando caer los pies a los lados.
Pon una almohadilla para cubrirte los ojos
Ajustar la postura: antes de estirar las piernas y brazos en el suelo (en posición tumbado boca arriba), llevar las rodillas hacia el pecho con las dos manos y llevar la frente hacia las rodillas. Permanecer unos 20 segundos con la columna bien flexionada. Inhalar profundo y al exhalar bajar lentamente la cabeza y brazos dejándolos abiertos a los lados y con las palmas hacia arriba. Inhalar y al exhalar ir estirando las piernas lentamente separándolas un poco. De esta forma la espalda se queda ajustada al suelo.
Respira de forma natural y consciente sintiendo el placer de tomar y soltar el aire.
La relajación es tiempo para descansar, para no hacer nada desde la mente y para fluir e integrar los beneficios de la kriya.
Dirige la atención a partes del cuerpo para ir soltando y aflojando cada vez más.
Permanece en silencio.

Para salir de la relajación:

Toma una respiración algo más profunda y comienza a ser consciente del cuerpo físico, el peso y el espacio que ocupa sobre el suelo.
Mueve lentamente dedos de manos y pies, con delicadeza y amor hacia el cuerpo.
Rota muñecas y tobillos.
Realiza unos estiramientos de gato.
Frota manos y pies.
Balanceos sobre la espalda si es necesario.
Sentarse en postura fácil y cerrar los ojos.

Quinta Parte: La Meditación

“La meditación es un proceso. Ya que nuestra mente genera una corriente contínua de gran cantidad de pensamientos. Pensamientos que te gustan y que te disgustan. Si permites que esos pensamientos pasen, eso es meditación. Es una técnica y procedimiento de limpieza de la mente, o de ser capaz de vaciarla de la corriente de gran cantidad de continuos pensamientos, eso es meditación”.

Yogi Bhajan.

La meditación de Kundalini Yoga es una herramienta concreta, práctica y precisa por lo que los alumnos principiantes se suelen encontrar cómodos con ella, sobre todo si se usan mantras.

Es muy importante mantener la columna lo más erguida posible dentro de tus posibilidades, puedes apoyarte sobre la pared, estirar las piernas o poner cojines. El flujo de la respiración, el flujo de líquido cefalorraquídeo y el flujo de energía se ven afectados por la postura cuando nos sentamos a meditar. Por otro lado, cuando las vértebras están alineadas el líquido cefalorraquídeo tiene un rango de movimiento libre durante la meditación y otros ejercicios. El flujo de líquido cefalorraquídeo alimenta el cerebro y el sistema nervioso, permitiendo que los mensajes fluyan con mayor claridad. Esto te va a ayudar a recibir los beneficios de la meditación más plenamente. Una columna vertebral torcida restringe el flujo sanguíneo durante la meditación y te hará sentir somnoliento.

“La personalidad de un ser humano es controlada por el lóbulo frontal y las automáticas son controladas por el hipotálamo. Para el hipotálamo hay japa, y para el lóbulo frontal hay meditación. Kundalini Yoga se expresa de esa manera. Si usted piensa que usted es usted, aha, no es verdad. Es el conjunto del lóbulo frontal el que controla tu personalidad, y solo harás el patrón otra vez, una y otra vez, porque ese patrón está establecido. Usted no puede cambiar el patrón por consejería y por esto y aquello. Puede romper el patrón reescribiéndolo”.

Yogi bhajan.

Sexta Parte: Eterno Sol y Sat Nam largos.

Sentados en postura fácil con las manos en pranam mudra y los pulgares presionando ligeramente el esternón. La vibración no sólo sale de la garganta sino que sale desde el punto del ombligo, que hay una diferencia enorme en vibrar de una forma u otra. Entonar sin miedo y sin vergüenza.

Entonamos El Eterno Sol

“Que el eterno sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino”

Lleva la energía generada durante la clase hacia el corazón y nos prepara para volver a salir al mundo material con claridad y confianza.

Entonamos Sat Nam Largos

En este canto, el sonido Saaaat es más largo que el Nam, y va a permitirte experimentar la armonía creada por la clase.

*Sat significa verdad, la realidad de la existencia propia. Naam significa identidad. Es un Bij (o semilla) mantra. Dentro de la semilla está contenido todo el conocimiento del árbol ya crecido. La esencia o semilla es la identidad de la verdad incorporada de una manera condensada. Cantar este mantra despierta el alma y te da tu destino. Este mantra equilibra los cinco elementos (tattvas): tierra, agua, fuego, aire y éter.

Tradicionalmente al finalizar nos postramos en señal de respeto y gratitud a la conciencia universal.

Séptima Parte: Espacio para compartir.

» Si comienzas a contar tus desgracias te olvidaras de tus bendiciones. Olvídate de tus desgracias y comienza a contar tus bendiciones, y bendice a todos. El resto lo hará Dios, no tú. No debemos darnos el lujo de tener pensamientos negativos. Con negatividad e inseguridad sofocas tu identidad. ¿Podrías prometer que nunca te maldecirás a ti mismo? ¡Confía en ti mismo! Ong Song Wuaje Guru, Dios está dentro de ti. No estés enojado, no te preocupes por lo que te han enseñado o de quién es quién. Agradece que Dios te hiciera por ser como eres.

Todo es un pensamiento. Si sabes cómo utilizar el mantra para convertir un pensamiento negativo en un pensamiento positivo, tú ganas. Tu entorno cambiará, las cosas comenzarán a llegarte. Ir detrás de las cosas es totalmente ridículo. La vida es un regalo precioso. Tienes que vivir mediante tu gracia. Tienes que hacer lo que eres. La estrella que te guía debe guiarte a esa reverencia, para que otras personas puedan sentir tu amor sinceramente.»

Yogi Bhajan